Voorbereiding op de Kilimanjaro
TrainingsschemaHoe bereid je je conditioneel voor op de Kilimanjaro? Dat was de vraag die wij hadden in het jaar voorafgaand aan de beklimming van de Kilimanjaro.
September 2017: Yes, we hebben geboekt, we gaan het echt doen! Maar nu begint het pas echt. Dat was het gevoel waar we in 2017 mee startten nadat we onze reis voor Tanzania met als hoofddoel de Kilimanjaro hadden vastgelegd. De Kilimanjaro is een van de makkelijkste van de Seven Summits, de zeven hoogste bergen per continent, maar dat betekent niet dat je de beklimming niet moet onderschatten. En dus moesten we gaan voorbereiden.
Voor de Kilimanjaro wordt aangegeven dat een ‘goede’ conditie vereist is en dat dit ongeveer betekent dat je 5 kilometer zou moeten kunnen hardlopen. Sommige reisorganisaties stellen een trainingsschema voor, maar aangezien wij bij een algemenere reisorganisatie waren aangesloten (i.v.m. de aansluitende Safari en Zanzibar) hadden wij deze niet tot onze beschikking. Het was daarom zaak om zelf kennis op te doen en ons goed voor te bereiden.
De Kilimanjaro is geen technisch moeilijke berg, althans niet de Machame route die we zouden volgen. In de Alpen kun je moeilijkere bergen en routes tegenkomen. Wat de Kilimanjaro uiteindelijk moeilijk maakt is de hoogte en de acclimatisatie van het lichaam aan de beperkte aanwezigheid van zuurstof. Acclimatisatie blijft altijd een onderdeel dat lastig voor te bereiden of beheersen is vanwege de vele factoren. Conditie speelt hier slechts een kleine rol in. Toch zul je zeven dagen omhoog en omlaag moeten lopen om de Kilimanjaro te kunnen beklimmen, dus ik wilde dat mijn conditie in ieder geval geen beperkende factor zou zijn.
Een schema dat bij je past
Mijn aanpak is niet direct is gebaseerd op een wetenschappelijke onderbouwing, maar eerder op eigen ervaring, gevoel en ideeën en bieden geen garantie of kunnen mogelijk haaks staan op andere sport adviezen.
Om mijn conditie op te bouwen heb ik ervoor gekozen om zoveel mogelijk sporten te blijven doen die ik al deed of die ik makkelijk in mijn gewoontes in kan passen. Dit probeerde ik vervolgens te combineren met enigszins boerenverstand over duursport, explosiviteit, belasting van het lichaam etc. Ook heb ik een sportschema opgesteld waarin ik grofweg inschatte hoeveel kilometers of minuten ik per sport per maand wilde maken, om zo een doel voor ogen te hebben.
Ik heb ervoor gekozen om in de winter, 10 maanden voor de beklimming, mijn conditie op peil te houden waar ik deze normaal wat meer in laat zakken. Om dit te doen ben ik gaan zwemmen. Zwemmen helpt in mijn ogen mijn duurconditie te verbeteren waar ik dat in de zomer met mountainbiken probeer. Ik ben elke twee weken gaan zwemmen om langzaam uit te bouwen naar 1,5km zwemmen in iets minder dan een uur. In de weken dat ik niet zwom ben ik blijven klimmen. Dit deed ik altijd al en heeft niet direct toegevoegde waarde voor de Kilimanjaro. Maar het is een makkelijke manier om langs deze weg bij te dragen aan je conditie en balans omdat ik dit altijd al deed en een leuke bezigheid vind. Daarnaast ben ik in de winter, en later ook in de zomer elke week blijven squashen om ook de kortdurende inspanning en belasting van de gewrichten te trainen.
Wandelen, Mountainbiken en Fitnessen
Vanaf januari, 8 maanden voor de beklimming, ben ik gestart met lange afstandswandelingen. Deze wandelingen liepen we een keer per maand en bedroegen gemiddeld zo’n 15 kilometer. De insteek van deze wandelingen was vooral om de belasting op het lichaam te trainen en niet zozeer de conditie. We hebben dit dan ook langzaam opgebouwd van normale paden naar zandpaden (goed voor de enkels om in Nederland ‘bergachtig terrein’ te oefenen), naar heuvelachtige paden en vervolgens de Alpen. Uiteindelijk hebben we in Nederland 9 wandelingen gelopen.
Fitness in een middel dat ik tot het laatste moment heb uitgesteld omdat ik liever buiten sport en actief ben
In maart, 6 maanden voor de beklimming, heb ik het zwemmen geruild voor de mountainbike. Ik mountainbike altijd al en dit is voor mij de ideale combinatie om duurconditie op te bouwen en tegelijkertijd explosiviteit te trainen. In de bergen loop je in principe ook op duurconditie, maar soms heb je korte steile klimmetjes die een hoop van je vragen en dat sluit hier goed op aan. Voor veel andere personen zal de hoofdactiviteit harlopen zijn en dat is prima mogelijk. Ik vind hardlopen echter minder prettig, vandaar dat ik de meeste kilometers op mijn mountainbike heb gemaakt, zo’n 1100 in totaal ter voorbereiding.
Begin juli, 2 maanden voor de beklimming, zijn we naar Oostenrijk vertrokken voor een huttentocht op hoogte in het Stubaital. Hoewel de ‘hoogtetraining’ vermoedelijk niet zo veel impact zal hebben op een tocht van maanden later, is dit een goede training om hoogtemeters te maken en weer even het berggevoel op te pakken. Tijdens deze huttentocht hebben we 5 dagen gelopen en geslapen boven de 2300 meter. Tijdens deze tocht heb ik toch nog de nodige spierpijn ervaren in mijn bovenbenen waardoor ik een redelijk beeld kreeg van hoe ik er voor stond. Ik besefte mij dat er de laatste twee maanden nog wat werk verzet moest worden.
De laatste twee maanden ben ik gaan fitnessen om vooral de spieren aan te sterken. Fitness is een middel dat ik tot het laatste heb uitgesteld omdat ik liever buiten sport en actief ben. Dat betekende veel gewichten, beenspieroefeningen en 1000 treden op de stepmaster in 10 minuten. In deze weken ging ik 5 keer per week sporten (fietsen, squashen, klimmen, fitnessen, wandelen) totdat het niet meer leuk was. Gelukkig hoefde ik van mijzelf de laatste twee weken niks meer te doen omdat in mijn ogen rust net zo belangrijk is. Met deze voorbereiding ben ik op stap gegaan.
Wat past bij jou?
Of deze voorbereiding goed genoeg was is lastig te zeggen, omdat er heel veel factoren van invloed zijn op je uiteindelijke prestatie. Ik was er op de topdag dan ook redelijk slecht aan toe. Ik voelde mij echter wel fit en dat geeft een belangrijk stuk zelfvertrouwen wanneer je aan zo’n tocht begint. Wat ik anderen zou aanraden is het volgende:
- Bereid je vooral voor op een manier die je vol kan houden en zo lang mogelijk leuk blijft vinden, dus een combinatie van dingen die je al doet en dingen die in ieder geval zin hebben
- Zoek vooral een voorbereiding die afwisselt tussen duur, explosiviteit en belasting
- Begin tijdig met opbouwen, maar loop niet meteen te hard van stapel. Het opbouwen van een conditie is vaak leuker, het vasthouden van een bepaald niveau vaak moeilijker
Wil je weten hoe wij de tocht naar de top van de Kilmanjaro beleefd hebben? Lees het hier!
| Activiteit | Min gepland | Max gepland | Uitgevoerd |
|---|---|---|---|
| Squash | 11 uur | 24 uur | 9 uur |
| Fietsen | 600 km | 1500 km | 1087 km |
| Wandelen | 175 km | 310 km | 281 km |
| Zwemmen | 12.25 km | 20.5 km | 10.95 km |
| Klimmen | 11 uur | 44 uur | 23 uur |
| Fitness | 6 uur | 24 uur | 10 uur |
